Høyt kolesterol kan føre til hjerte- og karsykdom, men du kan senke nivået med inntil 25 prosent ved å legge om kostholdet, ifølge Harvard Medical School.
Spiser du mindre kjøtt, mer grønnsaker, frukt og fullkorn er det mulig å senke kolesterolet med inntil 25 prosent, skriver Harvard Medical School.
– Det er mulig å senke kolesterolet ved hjelp av kosten, men det er veldig avhengig av hva du spiser i utgangspunktet. Er det en som spiser mye pølser og pizza, klarer han kanskje å senke kolesterolet med 50 prosent ved å legge om kosten, mens en som spiser sunt i utgangspunktet, får kanskje ingen effekt av å endre kostholdet, sier Kjetil Retterstøl, overlege ved Lipidklinikken og professor ved Universitetet i Oslo.
Studier har vist at ved å legge om kostholdet etter strenge rammer, er det mulig å senke kolesterolet med 25 prosent. Det er samme virkning man får ved en liten dose kolesterolsenkende medisiner, statiner.
– Det er mulig å senke kolesterolet så mye ved hjelp av kosten, men vi får ikke til det utenfor kontrollerte studier. På klinikken hos oss klarer vi i snitt å senke det skadelige LDL-kolesterolet med 10 til 15 prosent ved hjelp av ernæringsrådgivning, sier Retterstøl. Enkle råd ser deg, råder Harvard Medical School.
– Det har vært mye diskusjon rundt hva som er best – høyfettdiett eller dietter med mindre mettet fett. Samlet sett viser studiene at umettet fett reduserer kolesterolet, mens mettet fett øker det, sier Telle-Hansen, som mener Harvards råd er gode. Det er altså ikke mengden fett som er viktig, men typen fett, understreker Retterstøl.
– En helfet plantemargarin er mer kolesterolsenkende enn en lettvariant med smør. Rapsolje blir kalt Nordens oliven – det har en fettsammensetning som er bra for kolesterolet, sier Retterstøl.
Èn av fem over 40 år har for høyt kolesterol. Å senke det med 10 prosent kan være nok – slik at man slipper å begynne på statiner, som 530 000 andre nordmenn. Fortsatt ser det ut til å være de små byttene som er nøkkelen. Velg karbonadedeig framfor kjøttdeig, drikk skummet eller ekstra lettmelk framfor helmelk.
– Ofte koster ikke det så mye, du kan fortsette å spise stort sett det samme. Slike små endringer gir til sammen stor gevinst. Det kan være nok til at du slipper å spise medikamenter, sier Retterstøl.
Da må du spise mer umettet fett, mindre mettet fett og unngå transfett. Du bør spise mer vannløselige fiber, som fiber fra havre og frukt, mer plantesteroler, og finne en diett som passer.
Vannløselige fiber har den effekten at det binder seg til kolesterol, og fører det dermed ut av kroppen, forklarer lege Retterstøl. Både havregryn og byggryn inneholder veldig mye løselig fiber, og det er mange studier som viser at det reduserer kolesterolet, sier Telle-Hansen.
Det finnes lite av dette stoffet naturlig i kosten. Unntaket er lave konsentrasjoner i vegetabilske oljer og meget små mengder i noen grønnsaker.
– Små mengder plantesteroler finnes i ulik mat, men ikke nok til å gi kolesterolsenkende effekt. Fytosteroler finnes tilsatt i margarin i Norge. Spiser du 20 gram daglig, eller fire brødskiver med denne margarinen, er det mulig å senke LDL-kolesterolet med 10 prosent, sier Retterstøl.
Tilpasset kosthold
Harvards fjerde råd, er å finne et kosthold som passer for deg, ikke nødvendigvis bruke den dietten som fungerte for venninnen eller kollegaen din. Det er nøkkelen til å holde på et kosthold i lengden, uavhengig av om det er kolesterolnivået du ønsker å senke, eller om du ønsker vektreduksjon, mener Telle-Hansen.
– Vektreduksjon vil i seg selv senke kolesterolnivået. Men kostholdsendring handler mye om motivasjon, det er vanskelig å gå ned i vekt og å bli der. Derfor er det lurt å finne noe som passer deg. Uansett hvilken diett man velger, er likevel rådene fra Harvard og helsemyndighetene lure å følge, sier hun.
– En god huskeregel for å leve sunt, er å tenke plantebasert. Få i deg mye fra planteriket, som for eksempel korn, grønnsaker, frukt, og mindre animalske produkter. Det er plass til begge deler, men det er ikke lurt å basere seg hovedsakelig på animalske kilder, sier hun.
• Høyt kolesterol kan være arvelig, men i de fleste tilfeller henger det nøye sammen med livsstil.
• Høyt kolesterol er risikofaktor for utvikling av hjertesykdom.
•Det finnes to typer kolesterol, et «dårlig» og et «godt».
• Røyking og inaktivitet reduserer nivået av det «gode» kolesterolet. h Mye mettet fett og høyt alkoholinntak øker kolesterolet. h Ulike sykdommer kan gi høyt kolesterol, som for eksempel diabetes. h Omtrent 530 000 nordmenn bruker kolesterolsenkende medisiner. Det er nesten 30 000 flere enn i 2012.
• Høyt kolesterol gir ikke symptomer i seg selv, og oppdages som oftest etter blodprøve.
Kilde: LHL og Reseptregisteret
